Problemy oddechowe w ciąży

Ciąża to prawdziwa rewolucja dla ciała kobiety, które zmienia się, aby zrobić miejsce i stworzyć jak najlepsze warunki dla rozwoju maluszka. Ten magiczny czas obarczony jest szeregiem zmian fizjologicznych, które niestety nie pozostają bez wpływu na samopoczucie przyszłej mamy. Do najczęstszych przypadłości, na które skarżą się kobiety w ciąży, należą problemy z oddychaniem – dotykają one aż 70% kobiet. Duszności i spłycenie oddechu mogą pojawić się już nawet w pierwszym trymestrze, kiedy dziecko jest wciąż zbyt małe, aby utrudniać pracę przepony. Na szczęście, w naszej walce o głęboki, spokojny, odżywczy oddech, mamy potężnego sprzymierzeńca w postaci jogi i całego arsenału praktyk wspierających oddychanie, jakie nam oferuje.

Wydaje się, że o roli oddechu w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu powiedziano jeśli nie wszystko, to z pewnością bardzo dużo. Mnie najbardziej przekonało stwierdzenie, które znalazłam kiedyś na jednym z jogowych blogów, zgodnie z którym to nie aktywność fizyczna, ale nauka prawidłowego oddychania stanowi podstawę naszych starań o zachowanie zdrowia i sprawnego funkcjonowania. Oddech ustawia nas nie tylko na poziomie ciała, ale także psychiki i emocji. Można zatem powiedzieć, że oddech ustawia nas w życiu, bo to, jak funkcjonujemy przekłada się na komfort naszej obecności w świecie, co jest niezwykle istotne z punktu widzenia dobrostanu przyszłych mam.

Czemu zatem kobiety w ciąży w sposób szczególny narażone są na zaburzenia oddychania? Za taki stan rzeczy odpowiadają przede wszystkim zmiany hormonalne, wzrost obciążenia serca oraz rosnąca macica i związane z tym zmiany mechaniczne, do jakich dochodzi w okresie ciąży. Już w pierwszych trzech tygodniach od poczęcia wzrasta poziom progesteronu – hormonu odpowiedzialnego za rozwój i utrzymanie ciąży, który dodatkowo stymuluje centralny ośrodek oddechowy. Na skutek działania tego hormonu, zwiększa się wrażliwość ośrodka oddechowego na poziom dwutlenku węgla, którego nadmiar organizm próbuje usunąć, co może skutkować przyspieszeniem oddechu lub nawet hiperwentylacją. Kolejnym czynnikiem przyspieszającym oddech jest, następujący także już w pierwszym trymestrze, wzrost objętości krwi, którą układ oddechowy kobiety musi utlenować, a następnie dostarczyć do macicy oraz pozostałych narządów.

Z upływem czasu dziecko i macica rosną, spychając narządy wewnętrzne w stronę płuc oraz stanowiąc utrudnienie dla ruchu przepony. W efekcie kobieta zaczyna prowadzić oddech torem piersiowym, co jest dla organizmu mniej korzystne niż oddychanie torem brzusznym angażującym właśnie przeponę. Oddychanie torem piersiowym stanowi wprawdzie dla ciała pewne wyjście z sytuacji, jednak taki sposób oddychania wymaga znacznie więcej wysiłku i może prowadzić do powstawania napięć w obrębie karku i barków, gdyż podczas prowadzenia oddechu tym torem kobieta używa górnej części klatki piersiowej i mięśni szyi.

Kolejne utrudnienie dla układu oddechowego stanowi rozciąganie się i osłabienie mięśni brzucha, które postępuje wraz z rosnącym brzuszkiem ciążowym. Mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę w procesie oddychania, współpracując z przeponą oraz wspierając rozszerzanie się żeber na zewnątrz, dzięki czemu podczas wdechu zwiększa się przestrzeń dla płuc. Osłabione, nie mogą pełnić skutecznie tej funkcji.

Praktyki jogiczne wspierające oddychanie u kobiet w ciąży.

Układowi oddechowemu, przeciążonemu w okresie ciąży, można jednak pomóc poprzez pracę ze świadomym oddechem. Już samo zauważenie oddechu, jego długości i jakości oraz obserwacja drogi, jaką pokonuje powietrze do i z naszych płuc, jest dobroczynne w skutkach zarówno dla mamy, jak i dziecka. Dodatkowo, praca ze spokojnym, świadomym oddechem stanowi doskonały wstęp do pranajamy zwłaszcza, jeśli kobieta nigdy wcześniej nie miała do czynienia z tą praktyka. Świadome prowadzenie oddechu jest doskonałym ćwiczeniem zwłaszcza dla kobiet, które z powodów zdrowotnych muszą ograniczyć aktywność fizyczną na czas ciąży.

Wykonując ćwiczenia oddechowe warto, aby dziewczyny skupiły się na prowadzeniu oddechu torem brzusznym – niezależnie od tego, czy nastąpiło u nich jego przekierowanie na tor piersiowy, czy też nie. Praca z oddechem brzusznym prowadzi do rozluźnienia przepony, pozwala na zachowanie funkcji brzucha, utrzymanie efektywnej objętości płuc, a także lepsze dotlenienie organizmu. Oddychanie torem dolnożebrowym wprowadza również dodatkowy element relaksu i wyciszenia. Stymulacja nerwu błędnego w jego części brzusznej pozwala na osiągnięcie stanu rozluźnienia i odprężenia, co jest niezwykle ważne dla kobiet w ciąży. Podczas tego ćwiczenia oddechowego możemy skupić uwagę na pępku i obserwować, jak unosi się i opada, a także położyć ręce na brzuchu i powędrować świadomością do naszego dziecka. Możemy wyobrazić sobie, jak z każdym wdechem obejmujemy je naszą troską i miłością, a z każdym wydechem zabieramy to, czego nie potrzebuje i co jest dla niego niekorzystne, np. niepokój lub zmęczenie.

Przyszłe mamy nie powinny też zapominać o usprawnianiu mięśni wspomagających oddychanie. Realizacji tego zadania sprzyja między innymi właśnie oddychanie wspomnianym już torem brzusznym/dolnożebrowym, które wprawia w ruch mięśnie głębokie brzucha. Dodatkowo, świadome prowadzenie wdechów do dolnych żeber, a także do pleców, pozwala poczuć ekspansję oddechu. Bardzo ważne jest też otwieranie klatki piersiowej oraz ogólne utrzymanie ciała w dobrej kondycji, co z całą pewnością przyda się podczas porodu. Dzięki pracy z mięśniem poprzecznym, ciało otrzymuje także dodatkowe wsparcie ze strony ściany brzucha, co pomaga w zachowaniu prawidłowej postawy ciała podczas ciąży. Niezastąpiona będzie tu, dobrana pod kątem potrzeb, możliwości i stanu zdrowia kobiet w ciąży praktyka asan, ze szczególnym uwzględnieniem pozycji wspierających pracę nad wspomnianymi obszarami ciała, takich jak na przykład: adho mukha svanasana, otwarte skręty klatki piersiowej, cakravakasana z delikatnym zasysaniem pępka w stronę kręgosłupa, a nawet kumbhakasana.

Do swojej pracy z oddechem, kobiety w ciąży mogą włączyć cały szereg różnych rodzajów pranajamy – bezwzględny wyjątek stanowią jedynie kapalabhati i bhastrika ze względu na to, że bardzo mocno uruchamiają tłocznię brzuszną, co może stanowić zagrożenie dla ciąży. Bez większych przeszkód natomiast przyszłe mamy mogą wykonywać na przykład: cichy oddech ujjayi, nadi shodanę czy też oddech sitali/sitkari, a także różnego rodzaju pranajamy projekcyjne lub 20 oddechów oczyszczających.

Podczas wykonywania oddechu ujjayi, jest bardzo ważne, aby dziewczyny pilnowały dźwięku, jaki wydobywa powietrze wychodzące z płuc: powinien on być cichy i delikatny, zupełnie nieprzypominający oddech Lorda Vadera, który znamy z praktyki Ashtangi. Subtelny dźwięk oddechu ujjayi działa uspokajająco, rozluźnia gardło oraz pozostałe przepony ciała, w tym przepony dna miednicy. W przeciwieństwie do jego głośnej odmiany, nie ma efektu rozgrzewającego, a zatem jego praktyka nie grozi przegrzaniem organizmu kobiety, którego temperatura i tak jest podwyższona na skutek ciąży (dla dziewczyn, które szukają oddechu o chłodzących właściwościach, doskonałym rozwiązaniem będzie oddech sitali/sitkari). Oddech ujjayi może być elementem praktyki jogi, lub też po prostu obiektem naszej obserwacji, tak więc jest on dobrą opcją również dla dziewczyn, które muszą ograniczać swoją aktywność fizyczną.

Ogromny potencjał równoważący stany napięcia i wyciszenia, a także pracę półkul mózgowych, ma oddech nadi shodana. Niestety, chociaż nie ma przeciwwskazań do wykonywania tego oddechu przez kobiety w ciąży, przyszłe mamy często zmagają się z obrzękiem dróg oddechowych, w efekcie czego  wykonywanie tej pranajamy może stać się po prostu nieprzyjemne. W takim wypadku lepiej będzie zrezygnować z praktyki nadi shodany w myśl zasady, że nic dobrego nie przyjdzie nam z oddychania na siłę.

Włączenie różnego rodzaju technik i praktyk związanych bezpośrednio z pracą z oddechem do swojej codziennej rutyny jest niezwykle istotne dla kobiet w ciąży. Nie warto rezygnować z tego dobrego nawyku, nawet jeśli w trzecim trymestrze część dziewczyn może odczuć zmniejszenie trudności związanych z oddychaniem (może się tak zdarzyć ze względu na aktywność hormonów działających rozkurczowo na mięśnie gładkie oraz drzewo oskrzelowe, a także w związku z możliwym przesuwaniem się dziecka niżej, w kierunku miednicy, dzięki czemu w mniejszym stopniu naciska ono na przeponę). Praca ze świadomym oddechem stanowi nie tylko antidotum na uczucie duszności, mogące być efektem zarówno czynników fizjologicznych jak i psychologicznych w postaci lęków i napięć – jest także doskonałym treningiem przygotowującym do świadomej pracy z oddechem w trakcie porodu. Także po porodzie, kiedy wszystkie zmiany ciążowe będą się powoli wycofywać z organizmu kobiety, ciało może potrzebować czasu, aby powrócić do prawidłowych funkcji oddychania – i będzie wdzięczne za wsparcie tego procesu praktykami oddechowymi.