W tym szczególnym czasie, jakim jest ciąża, nie bój się aktywności fizycznej – oczywiście o ile ciąża przebiega prawidłowo i Twój lekarz nie widzi przeciwskazań. Jeśli zastanawiasz się, jaką formę ruchu wybrać, poważnie rozważ jogę, która oprócz ćwiczeń fizycznych oferuje także trening oddechowy oraz medytację.

Jak pokazuje szereg badań przeprowadzonych przez specjalistów[1] w latach 2005-2017, praktyka jogi w ciąży pomaga zmniejszyć napięcia fizyczne i psychosomatyczne związane z ciążą, zwłaszcza w obszarze pleców i miednicy, wzmacnia układ immunologiczny oraz sprzyja relaksacji, redukcji stresu i problemów ze snem. Może także poprawić wzrost płodu i krążenie maciczno-łożyskowe, zmniejszyć ryzyko przedterminowego porodu, pomóc w zmniejszeniu bólu porodowego, a także wpłynąć na wyższą wagę urodzeniową dziecka (powyżej 2500 g).

Jak zatem zacząć praktykować jogę w ciąży? Jeśli już podjęłaś świadomą, przemyślaną decyzję o rozpoczęciu praktyki, kolejnym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem. To bardzo ważny punkt, nie pomijaj go! Pamiętaj, że istnieje szereg przeciwwskazań do podejmowania aktywności fizycznej w czasie ciąży, są to między innymi: przedwczesne rozwieranie szyjki macicy, nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą, krwawienia, stan przed rzucawkowy, przedwczesne skurcze, małowodzie, wielowodzie, choroby serca, choroby nerek, choroby infekcyjne przebiegające z gorączką, a także ciąże mnogie – zwłaszcza na etapie III trymestru. Konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę pozwoli Ci praktykować bezpiecznie dla Ciebie i Twojego dziecka. Pamiętaj też, że nawet jeśli lekarz zaleci Ci ograniczenie aktywności fizycznej, lub wręcz leżenie, nadal możesz pracować z oddechem, mięśniami dna miednicy lub medytować. O wszystkich planowanych praktykach warto jednak powiedzieć swojemu lekarzowi.

Następnym etapem powinien być wybór sprawdzonej szkoły lub nauczyciela jogi, który poprowadzi Cię przez praktykę. Jogę możesz zacząć praktykować na każdym etapie ciąży, przy braku przewwskazań, nawet jeśli wcześniej byłaś na bakier ze wszystkimi formami ruchu. Jednak jeśli nigdy wcześniej nie zetknęłaś się z jogą, nie ryzykuj i zrezygnuj z praktyki online. Joga na zajęciach ciążowych to aktywność szczególnego rodzaju i jedynie doświadczony nauczyciel, który widzi, jak reagujesz na poszczególne elementy sekwencji jest w stanie na bieżąco zmodyfikować Twoją praktykę tak, aby była bezpieczna i przyniosła jak najwięcej korzyści Tobie i dziecku.

Pamiętaj, że w czasie ciąży najgorszym doradcą jest ambicja. Nawet jeśli przed ciążą bez problemu stawałaś na rękach, zrezygnuj z tej aktywności do porodu. Nie rób wszystkiego na 100% – przez te wyjątkowe dziewięć miesięcy niech wystarczy Ci 30%. Dotyczy to zwłaszcza rozciągania. Ze względu na działanie relaksyny – hormonu odpowiedzialnego za rozluźnianie więzadeł macicznych i ułatwienie tym samym porodu – możesz czuć, że jesteś bardziej giętka i zrobienie szpagatu nie będzie dla Ciebie problemem. Tym bardziej uważaj – przesadne rozciąganie się może doprowadzić do rozejścia spojenia łonowego, i w efekcie przykuć Cię do łóżka do końca ciąży, a także uniemożliwić poród naturalny.

Dostosuj praktykę do swoich potrzeb i możliwości. Rób tylko tyle, ile możesz. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie rób nic na siłę – jeśli potrzebujesz na chwilę wycofać się z praktyki i odpocząć, po prostu to zrób. Jeśli czujesz, że jakaś asana jest dla Ciebie niekorzystna lub wymaga modyfikacji – nie wykonuj jej, lub zasygnalizuj nauczycielowi problem. Nie ma znaczenia, jak wygląda praktyka osoby na macie obok, najważniesza jesteś Ty i Twoje samopoczucie.

Ze względu na bezpieczeństwo dziecka, na czas ciąży zrezygnuj ze skoków, pozycji w leżeniu na brzuchu, zaawansowanych pozycji równoważnych oraz podnoszeń na rękach. Podczas wykonywania skrętów staraj się nie ściskać brzucha i postaw raczej na skręty otwarte. Skręcaj klatkę piersiową i górę tułowia, pozostawiając brzuch w miejscu. To samo dotyczy wygięć do tyłu – wykonuj je spokojnie, rozsądnie i pilnuj komfortu w obszarze brzucha.

Skoro już jesteśmy przy brzuchu, zwracaj uwagę na pojawiające się w jego obszarze odczucia. Podczas praktyki staraj się świadomie rozluźniać brzuszek, kieruj do niego oddech i uwagę. Pilnuj, by podczas wykonywania asan nie pojawiało się bolesne napięcie w brzuchu i w pachwinach. Jeśli tak się stanie, być może dobrym pomysłem będzie odpoczynek i poświęcenie kilku chwil właśnie na rozluźnienie brzuszka. Joga uczy samoświadomości oraz wsłuchiwania się w siebie i swoje ciało – nie lekceważ sygnałów, jakie Ci wysyła.